Gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem, fördert Konzentration und Wohlbefinden. Regelmäßige Schlafzeiten und Entspannung sind der Schlüssel zu erholsamem Schlaf.
von Michael Andres

Die einen sind Morgenmuffel, kommen schwer aus dem Bett, die anderen stehen gerne auf. So oder so ist jedoch ausreichender und vor allem gesunder Schlaf das Um und Auf. Aber was ist das eigentlich, gesunder Schlaf?
Der Reihe nach: wir „verschlafen“ rund ein Drittel unseres Lebens. Allein dies zeigt schon, dass es elementar ist, sich mit diesem biologischen Grundbedürfnis intensiv zu beschäftigen. Der Schlaf ist für Körper und Geist wichtig. Erholsamer Schlaf sorgt nicht nur für ausreichend Energie am nächsten Tag, sondern hilft auch bei der Heilung von Krankheiten und stärkt das Immunsystem. Gesunder Schlaf ist somit wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Gesunder Schlaf ist jedoch „äußerst individuell“, sagt Schlafforscher Prof. Eckart Rüther aus München gegenüber der Deutschen Presseagentur (dpa). Jedenfalls sollte sich Mensch nach den individuellen Bedürfnissen richten. Manche kommen mit fünf Stunden Schlaf aus, andere brauchen zwölf Stunden. Einige schlafen am Stück, andere wiederum in Etappen. Einige gehen spät ins Bett, andere lieber früh. „Diejenigen, die tagsüber erholt und fit sind, schlafen unter den gegebenen Bedingungen offenbar gut und haben keinen Grund, etwas zu verändern“, erklärt Prof. Eckart Rüther.

Vorarbeit leisten
Für den gesunden Schlaf kann man jedenfalls schon Vorarbeit leisten. „Bewegung, Sport oder auch geistige Forderung sind gut und wichtig, um den Körper müde zu machen“, sagt Jana Hauschild, Psychologin und Autorin der Stiftung Warentest, gegenüber der dpa. Bewegung direkt vor dem Zubettgehen sei aber ebenso wie große geistige Anstrengung eher hinderlich. Angsteinflößende oder besonders spannende Filme, aber auch solche Bücher können sich ebenfalls negativ auswirken. Ebenfalls negativ ist freilich auch das Handy. Eine halbe Stunde vor dem Schlagen gehen offline sein lautet die Devise – mindestens. Auch hungrig ins Bett gehen ist keine gute Idee. Zu schwer essen aber auch nicht. Auch Alkohol eignet sich nicht gut für einen gesunden Schlaf – davon abgesehen, dass der Konsum alkoholischer Getränke per se in größeren Mengen sehr ungesund ist. Feste Routinen vor dem Schlafengehen können hilfreich fürs Einschlafen sein, zum Beispiel duschen, eincremen, Zähne putzen und ab ins Bett.

Wohlfühlatmosphäre im Schlafzimmer
Schlussendlich sollte im Schlafzimmer Wohlfühlatmosphäre herrschen. Schließlich wird hier ein Großteil der Zeit in den eigenen vier Wänden verbracht. Generell sollte ein Schlafzimmer etwa 17 bis 22 Grad haben, dunkel und lärmgeschützt sein. Was zählt ist aber im Grunde genommen nicht die Temperatur im Schlafzimmer, sondern unter der Decke. Und was tragen im Schlaf? Nackt oder Pyjama? Das Nacktschlafen hat durchaus Vorteile, wird von vielen Expertinnen und Experten auch als gesünder beurteilt, etwa durch das geringere Schwitzen. Generell ist aber auch hier die Antwort einfach und hängt insbesondere von den individuellen Vorlieben ab. Es sollte jedenfalls nicht zu kalt und nicht zu warm sein.

Orthopädisch richtig liegen

Müde trotz ausreichend Schlaf? Oder der Rücken schmerzt nach dem Aufstehen? Die Gründe dafür sind vielfältig. Manchmal kann es aber auch (ganz einfach) an der Matratze liegen. Schlaf soll erholsam sein, damit sich Körper und Geist regenerieren können.

Welche Anforderungen muss nun eine Matratze erfüllen, damit die nächtliche Erholung gelingt?
Die Wirbelsäule hat eine doppelte S-Form. Diese natürliche S-­Form muss von der Matratze unterstützt werden. Tagsüber wird die Wirbelsäule von der Rückenmuskulatur gestützt, die entlang der Wirbelsäule verläuft. Im Schlaf verliert die Muskulatur jedoch an Spannung und erschlafft. Die Matratze muss daher eine Halte- und Stützfunktion übernehmen, d. h. Schultern und Becken müssen einsinken können, während der Lendenwirbelbereich gestützt werden muss. In dieser optimalen Position kommt es zu einer Streckung der Wirbelsäule, die Bandscheiben werden entlastet und können wieder Flüssigkeit aufnehmen. Der Härtegrad der Matratze richtet sich nach dem Gewicht des Schläfers und der Schlafposition. Ein intakter Lattenrost sollte die Funktion der Matratze unterstützen. Das Kopfkissen sollte so gewählt werden, dass Nacken und Kopf ineiner neutralen Position gestützt werden. Die Höhe des Kissens hängt von der bevorzugten Schlaf­position ab.

Zusammengefasst
Seitenschläfer: Schulter und Hüfte sollten einsinken, damit die Wirbelsäule gerade bleibt (evtl. kann ein Kniekissen die Lage der Wirbelsäule und des Beckens optimieren). Das Kopfkissen sollte die Schulterhöhe ausfüllen.
Rückenschläfer: Die neutrale Position der Wirbelsäule erfordert eine perfekte Unterstützung (evtl. hilft ein kleines Kissen unter den Knien). Das Kopfkissen sollte nur so hoch sein, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Bauchschläfer: Diese Schlafposition ist im Allgemeinen nicht ideal. Die Matratze sollte im Beckenbereich fester sein, damit sich kein Holzkreuz bildet (auch in dieser Position kann ein kleines Kissen unter dem Bauch unterstützend wirken). In Bauchlage ist kein oder nur ein flaches Kopfkissen erforderlich. Besondere Bedürfnisse: Sodbrennen, Venenleiden, Herz-Kreislauf-Beschwerden usw. können eine andere Lagerung in der Nacht erforderlich machen.