Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Schlaf ist keine verlorene Zeit,
sondern eine wesentliche Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Mit einer
richtigen Schlafhygiene und einfachen Tipps lässt es sich ausgeruht in den Tag starten.

von Jasmin Maringgele

Etwa sieben bis acht Stunden täglich verbringt ein erwachsener Mensch mit Schlafen. Das ist in etwa gleich lange, wie ein Arbeitstag. Kinder und Jugendliche benötigen in der Regel mehr Schlaf. Ein grober Richtwert ist: Kinder unter 6 Jahren brauchen 11 Stunden und mehr Schlaf. Ab der Volksschule um die 10 Stunden und weniger. Der Schlafbedarf älterer Menschen liegt meistens bei etwas weniger als sieben Stunden. Natürlich ist die Schlafdauer individuell verschieden, doch jeder von uns durchläuft mehrere Schlafzyklen und Schlafphasen. Wichtiger als die Schlafdauer an sich ist allerdings die Qualität des Schlafes. Während des Schlafens hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren. Die Folgen von zu wenig oder schlechtem Schlaf können unterschiedlich und mitunter gravierend sein – denn der gesamte Körper wird dadurch beeinflusst. Von den Hormonen, über den Blutdruck bis hin zum Stoffwechsel und der Muskulatur. Kurzfristig können Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Leistungsverlust auftreten. Langfristig besteht ein Zusammenhang zwischen einem Schlafdefizit und ernsthaften Erkrankungen wie etwa des Herz-Kreislauf-Systems, einer Begünstigung von Diabetes oder psychischen Problemen.

Mythos Durchschlafen
Unterschiedliche Schlafphasen, welche jede Nacht durchlaufen werden, untergliedern die Nachtruhe: Die Einschlafphase – dauert fünf bis 30 Minuten – ist bei jedem unterschiedlich. Das eigentliche Einschlafen wird nicht bewusst wahrgenommen, da das Bewusstsein vom Gehirn ausgeschaltet wird.
In der Leichtschlafphase – die Hälfte der nächtlichen Schlafzeit – sind die Augen ruhig und die Lider geschlossen. Aufgrund des noch leichten Schlafes kann das Erreichen der nächsten Schlafphase durch externe Störungen negativ beeinflusst werden.
Während der Tiefschlafphase fährt der Körper auf Energiesparprogramm runter. Diese Phase – ein Fünftel der Nachtruhe – ist für die Regeneration des Körpers am wichtigsten.
In der letzten Schlafphase – der Traumphase – träumt man am längsten und intensivsten. Das Erlebte des Tages wird während des sogenannten REM-Schlafes verarbeitet. Anschließend wird wieder in die Leichtschlafphase gewechselt und die Abfolgen beginnen von Neuem. Mehrere dieser Schlafzyklen werden pro Nacht durchlaufen. Das sogenannte Durchschlafen ist deswegen relativ. Wenn man nachts ein paar Mal aufwacht, aber gleich wieder einschläft, ist das ein gesunder Schlaf und keine Schlafstörung.

Die richtige Schlafhygiene
Zum Thema Schlafhygiene kann bereits während des Tages viel getan werden. Beispielsweise viel Bewegung an der frischen Luft, sowie auf den Genuss schweren Essens am Abend zu verzichten. Nikotin, Alkohol oder Koffein können sich unter Umständen auch negativ auf das Schlafverhalten auswirken. Ebenso kann es von Vorteil sein, sich ein persönliches Einschlafritual zu überlegen. Beispielsweise eine Tasse Lavendel-Hopfen-Tee, autogenes Training oder regelmäßige Bettgeh-Zeiten. Im Schlafzimmer sollte zudem für das richtige Schlafklima gesorgt werden. Vor dem Schlafengehen gut durchlüften und die Raumtemperatur um die 16 – 18 Grad belassen. Licht signalisiert dem Körper, dass Tag – und daher ein Wachzustand – ist. Daher empfiehlt es sich, das Schlafzimmer gut zu verdunkeln und elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Angst vor der Nacht, konstanter Stress oder Medikamente zum Einschlafen, sowie über einen längeren Zeitraum anhaltende Ein- und Durchschlafprobleme, sollten von einem Experten bewertet werden. Ein weiterer wichtiger Faktor für einen geruhsamen Schlaf ist die richtige Matratze und ein passender Lattenrost. Es gibt hierbei nicht die ultimative Matratze oder Schlafposition, welche zu jedem passt. Wichtig ist es, sich in einem Fachgeschäft gut beraten zu lassen, etwa alle zehn Jahre die Matratze zu wechseln und vor dem Kauf eine gute Weile Probe liegen zu können.

Nicht auf der Erbse liegen

Magnus Fuchsberger und sein Team sind Schlafexperten. Im kurzen Interview erläutert er, welche Ansprüche an Matratze und Co gestellt werden sollten, um eine optimale Schlafumgebung zu gewährleisten.

Ein gesunder Schlaf ist die Grundlage für einen guten Start in den nächsten Tag. Wann spricht man von „gesundem“ oder „ungesundem“ Schlaf – worauf sollte man bei einer passenden Schlafumgebung achten?
Magnus Fuchsberger: Für einen gesunden Schlaf sind folgende Faktoren eine wichtige Rolle:
• Eine Matratze, welche die anatomisch-orthopädischen Anforderungen an eine gesunde Liegeposition erfüllt, d.h. die Wirbelsäule muss ausreichend gestützt bzw. entlastet werden;
• das richtige Schlafklima, d.h. die Verwendung von Naturmaterialien im Bett;
• wenn möglich ein metallfreier Schlafplatz.
Der Mensch sollte in der Früh das Gefühl haben, dass in der Nacht eine körperliche und mentale Regeneration stattgefunden hat.

Was kann man gegen temporäre Ein- oder Durchschlafproblemen tun – und wann empfiehlt es sich, einen Spezialisten aufzusuchen?
Darauf kann ich keine genaue Antwort geben. Ein- und Durchschlafprobleme hängen selten mit der Matratze zusammen (am ehe­sten können elektromagnetische Felder stören) und gehören deshalb eher medizinisch abgeklärt.

„Wie man sich bettet, so liegt man“, heißt ein Sprichwort. Wie findet man die passende Matratze, das richtige Kopfkissen und eine angenehme Bettdecke?
Beim Kauf einer Matratze soll man sich von qualifiziertem Personal beraten lassen. Der Kunde muss sich die Zeit nehmen, sich gut zu informieren und im Geschäft die Möglichkeit haben, die Matratze probeliegen zu können. Vom Kauf übers Internet rate ich ab, da wie gesagt, die Matratze probiert werden sollte. Bei den Bettdecken empfehle ich Naturhaarbetten (wie Schafwolle, Kamelhaar, Cashmere), bzw. pflanzliche Fasern wie Hanf. Diese Ma­ter­ialien sind sehr atmungsaktiv und nehmen viel Feuchtigkeit auf. Kissen gibt es viele und benötigen ebenfalls eine gute Beratung und ein Probeliegen.