Gut schlafen: Das klingt so einfach und kann doch so schwer sein. Neben einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung ist erholsamer Schlaf der Schlüssel zu einem körperlich und geistig gesunden Leben.

Schlafen ist ein Grundbedürfnis des Menschen und begleitet uns vom ersten bis zum letzten Tag unseres Lebens. Ein Mensch verbringt in etwa ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Eine allgemeingültige Angabe, wie viel Schlaf der Mensch braucht, gibt es nicht. Das Bedürfnis nach Schlaf ist zum einen individuell verschieden und hängt zum anderen vom Alter und anderen Faktoren ab. So kommen Neugeborene auf 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, Jugendliche auf acht bis zehn und Erwachsene auf im Schnitt sieben bis neun. Wichtiger als die Schlafdauer ist für einen gesunden Schlaf die Schlafqualität. Während des Schlafens regeneriert sich unser Körper, neu Erlerntes festigt sich und Krankheiten werden abgewehrt. Schlaf kann zudem Stress verarbeiten und ist die Grundlage für einen energiereichen Tag. Diese Vorgänge sind jedoch nur in tiefen Schlafphasen möglich, wofür wiederum ein ruhiger Schlaf ohne Störungen notwendig ist – der „gesunde Schlaf“.

Was passiert, während wir schlafen?
Während des Schlafes passieren wir verschiedene Phasen. Alle vier Stadien werden in etwa 1,5 Stunden durchlaufen. Bis zur Tiefschlafphase vergehen ungefähr 50 Minuten, bis ein Zyklus „geschlafen“ ist, nochmals 40 Minuten. Der Vier-Phasen-Zyklus wiederholt sich beim gesunden Schlaf folglich mehrmals pro Nacht.

Einschlafphase: Die erste Phase umfasst die ersten Minuten des Einschlafens und danach. Der Organismus entspannt sich und fährt Funktionen wie Puls und Atmung herunter. In diesem Stadium ist der Schlaf noch sehr oberflächlich.

Leichtschlafphase: Beim leichten Schlaf, der etwa die Hälfte des gesamten Zyklus‘ ausmacht, ist die Hirnaktivität niedrig, das Bewusstsein abgeschaltet, die Muskeln entspannen. Externe Störungen (Geräusche, Licht) können aufgrund des noch relativ leichten Schlafes für das Erreichen der weiteren Schlafphasen nachteilig sein.

Tiefschlafphase: Der Körper fährt sich herunter auf eine Art Energiesparmodus. Das heißt, die Augen sind ruhig, die Muskulatur entspannt, der Blutdruck sinkt, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Die Tiefschlafphase, die ungefähr ein Fünftel der Nachtruhe ausmacht, ist für die Regeneration des Körpers wichtig.

Traumphase: In der sogenannten REM-Phase („rapid eye movements“) fährt die Gehirnaktivität erstmals wieder hoch und die Augen bewegen sich schnell. Vor allem jetzt verarbeitet der Mensch Informationen und Eindrücke: er träumt. Menschen, die aus dem REM-Schlaf geweckt werden, können sich häufig an ihre Träume erinnern. Zusätzlich zu diesen schnellen Augenbewegungen sind Gehirn, Herz und Lungen aktiv; die Muskulatur hingegen ist entspannt.

Was entscheidet über die Schlafqualität?

Weniger die Schlafdauer als die Qualität ist entscheidend für einen guten Schlaf

„Wie man sich bettet, so schläft man auch“, sagt der Volksmund. Viele Faktoren tragen zum guten oder schlechten Schlaf bei: Gesundheit, Krankheit, körperliche und seelische Verfassung, persönliche Lebensweisen und Verhalten, Entspannung, Belastung in Beruf und Privatleben, Umwelteinflüsse oder schlichtweg das eigene Schlafzimmer, hauptsächlich Bett, Lattenrost und Matratze. Für einen erholsamen Schlaf kann man aktiv etwas tun. Das richtige Schlafklima schafft man, indem man das Zimmer vor dem Schlafengehen gut durchlüftet und eine ideale Schlaftemperatur von 16 bis 18 Grad einhält. Zudem sollte das Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt sein und kurz vor dem Zubettgehen große Mahlzeiten vermieden werden. Elektrische Geräte entweder ganz aus dem Schlafzimmer entfernen oder zumindest über Nacht abschalten, da die elektromagnetischen Wellen den Schlaf stören können. Es lohnt sich außerdem in eine rückenfreundliche Matratze zu investieren, die nicht zwangsläufig sehr kostenintensiv sein muss, aber den Druck des Körpers individuell gut verteilt. Bei leichten und nicht ständig auftretenden Schlafstörungen kann man Körper und Kopf aktiv mit Entspannungstechniken herunterfahren. Dazu zählen progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Schlaftabletten helfen im Akutfall, aber nur kurzfristig. Aufgrund der Nebenwirkungen und der Suchtgefahr dürfen sie nur temporär eingenommen werden. Als pflanzliche Alternative bieten sich Präparate aus Hopfen, Baldrian oder Zitronenmelisse an. Bei langanhaltenden oder schweren Schlafstörungen empfiehlt sich der Gang zum Spe­zialisten.

von Jasmin Maringgele